Athletik &
körperliche Entwicklung
Was wir wann trainieren — und warum. Eine Arbeitsgrundlage für alle Trainerinnen und Trainer im JFV Hünstetten 09, von der G-Jugend bis zur A-Jugend. Stand: Mai 2026 · v1.0.
Kernkasten
Das Wesentliche in wenigen Sätzen. Wer schnell etwas nachschlagen will, liest nur diese Kästen.
Mehr dazu
Vertiefung für Erfahrene: Hintergründe, Details, Begründungen. Optional — der Kernkasten reicht für die Praxis.
01 Grundlagen & Begriffe
Was im Körper
passiert.
„Mit Sauerstoff." Tempo, das man lange halten kann — Reden ist noch möglich. Die Basis, aus der heraus sich der Körper zwischen den Sprints erholt.
„Ohne Sauerstoff." Kurze, harte Belastung wie Sprint oder Zweikampf. Der Sauerstoff reicht nicht mehr, Laktat entsteht, es brennt — geht nur kurz.
Fußball ist ein Intervallsport
Ein Spiel ist kein Dauerlauf, sondern ständiger Wechsel aus Sprint, Zweikampf und Pause. Beides zählt: die aerobe Basis sorgt für schnelle Erholung, die anaerobe Leistung für die kurzen, entscheidenden Aktionen.
Wichtig für Kinder: Sie erholen sich zwischen intensiven Belastungen schneller als Erwachsene und arbeiten von Natur aus stärker aerob. Reines Laktat- oder „Kotz-Training" ist deshalb fehl am Platz.
Die fünf motorischen Grundeigenschaften
Jede sportliche Leistung setzt sich aus fünf Bausteinen zusammen. Im Kinderfußball stehen die ersten beiden klar im Vordergrund:
- Koordination — Bewegungssteuerung, Geschicklichkeit, Ballgefühl
- Schnelligkeit — Antritt, Reaktion, Richtungswechsel
- Ausdauer — durchhalten und schnell regenerieren
- Kraft — Stabilität, Sprung, Robustheit im Zweikampf
- Beweglichkeit — Bewegungsreichweite der Gelenke
Belastung, Erholung, Superkompensation
Ein Trainingsreiz ermüdet zuerst. In der Erholung baut der Körper sich etwas leistungsfähiger wieder auf als vorher — das ist Superkompensation. Ohne ausreichende Erholung kein Fortschritt, sondern Abbau. Bei Kindern und Jugendlichen ist das Wachstum selbst eine zusätzliche Dauerbelastung, die man mitdenken muss.
02 Altersgerechte Entwicklung
Früh spielerisch,
später gezielt.
Wir denken in drei Blöcken statt in einzelnen Jahrgängen. Die Altersangaben sind Richtwerte — entscheidend ist der Entwicklungsstand, nicht das Geburtsjahr.
Bewegungsvielfalt & Koordination — alles im Spiel.
Kein strukturiertes Athletiktraining. „Athletik" heißt hier: Fangen, Hüpfen, Klettern, Balancieren, viel Ballkontakt. Der Körper lernt Bewegungen, nicht Konditionsprogramme.
Koordination & Schnelligkeit — möglichst mit Ball.
Das „goldene Lernalter": Technik und schnelle Bewegungen sitzen jetzt besonders gut. Kraft nur über das eigene Körpergewicht (Hüpfen, Springen, Stützen), spielerisch verpackt.
Gezielt Kraft & Ausdauer — ab dem Wachstumsschub.
Jetzt wird strukturiert trainiert: erst Bewegungstechnik mit Eigengewicht, dann schrittweise Zusatzlast. Der Wachstumsschub erhöht das Verletzungsrisiko — Prophylaxe wird Pflicht.
„Sensible Phasen" — nützlich, aber kein Gesetz
Das verbreitete Modell der sensiblen Phasen besagt: Manche Eigenschaften lassen sich in bestimmten Altersfenstern besonders gut entwickeln. Koordination etwa rund um 8–12 Jahre, Schnelligkeit in zwei Fenstern, Ausdauer und Kraft rund um den Wachstumsschub (Peak Height Velocity).
Ehrlich bleiben: Die scharfe Abgrenzung dieser Fenster ist wissenschaftlich umstritten. Es ist eher eine gute Daumenregel als ein Naturgesetz. Der praktische Kern stimmt trotzdem — früh Technik und Koordination, gezielte Kraft und Ausdauer erst später — und genau danach handeln wir.
03 Athletik in der Praxis
Gute Reize,
verpackt als Spiel.
Ausdauer ohne Rundenlaufen
Ausdauer im Kinderfußball entsteht spielnah und intervallartig — am besten mit Ball. Kleinfeldspiele, Staffeln und Parcours fordern Herz und Beine genauso wie monotones Laufen, nur motivierender und näher an der echten Spielanforderung.
Kurze, intensive Intervalle (Sprint–Pause–Sprint) sind bei Jugendlichen besonders wirksam und zeitsparend. Lange Dauerläufe und Strafrunden gehören nicht ins Training.
- Kleinfeldspiele (3 gegen 3, 4 gegen 4) mit vielen Aktionen
- Staffeln & Parcours mit Richtungswechseln
- Kurze Sprint-Intervalle mit echten Pausen
- Fang- und Reaktionsspiele zum Aufwärmen
- Sprung- und Hüpfformen für Kraft & Koordination
- Lange, monotone Dauerläufe ohne Ball
- Strafrunden als Disziplinierung
- Isoliertes „Kondition bolzen" am Saisonanfang
- Maximalkraft an Geräten vor der Reife
- Statisches Dehnen direkt vor der Belastung
Beispiele zum Nachmachen
Ziel: Antritt und Richtungswechsel ohne Vorankündigung.
So geht's: Paarweise. Vorderer läuft frei mit Tempowechseln, Hintermann „klebt" als Schatten dran und ahmt jede Bewegung nach. Nach 15–20 Sek. Wechsel.
Achten auf: Kurze Belastung, echte Pausen. Tempo vor Dauer.
Ziel: Viele Antritte in Spielform statt Rundenlaufen.
So geht's: Zwei Teams, in der Mitte verteilte Bälle/„Inseln". Auf Signal so viele Objekte wie möglich ins eigene Feld holen — einzeln, im Sprint.
Achten auf: Felder so groß wählen, dass echte Sprints entstehen.
Ziel: Sprungkraft und saubere Landung — Basis für Knie-Stabilität.
So geht's: Über niedrige Hütchen beidbeinig springen, weich landen, kurz stabil stehen. Später einbeinig.
Achten auf: Knie zeigt über die Fußspitze, nicht nach innen. Qualität vor Menge.
Ziel: Spielerisch warm werden, Kopf und Beine aktivieren.
So geht's: Alle laufen frei. Trainer ruft eine Zahl — so große Gruppen bilden sich blitzschnell, Letzte bekommen eine Mini-Aufgabe.
Achten auf: Locker halten, kein Strafcharakter. Aufgaben sportlich, nie demütigend.
Schnelligkeit & Koordination zuerst
Im Kindesalter sind Schnelligkeit und Koordination die Priorität — Antritte, Reaktion, Richtungswechsel, Ballgefühl. Diese Inhalte gehören an den Anfang der Einheit, in den ausgeruhten Zustand, nicht ans müde Ende.
Krafttraining: was ab wann?
Krafttraining für Kinder ist sicher und sinnvoll — das ist breiter Konsens (American Academy of Pediatrics, 2020/2024; Internationaler Konsens 2014). Zwei Bedingungen: gute Technik und Aufsicht. Schon ab etwa 5–7 Jahren spielerisch über Eigengewicht (Hampelmann, Froschsprünge, Hüpfen). Zusatzlast oder Hanteln erst mit körperlicher Reife und sauberer Technik. Kein Maximalkraft-, Bodybuilding- oder Powerlifting-Wettkampf vor der Reife.
04 FIFA 11+ & Verletzungsprophylaxe
Aufwärmen,
das schützt.
mit 11+ Kids
Verletzungen
der unteren Extremität
Die meisten Verletzungen im Kinderfußball treffen Knöchel, Knie und Oberschenkel — und U-14 ist die anfälligste Gruppe. Ein gutes, festes Aufwärmprogramm ist die wirksamste und billigste Prophylaxe, die wir haben.
Was ist FIFA 11+ Kids?
Ein trainergeführtes Aufwärmprogramm für 7- bis 13-Jährige, rund 15–20 Minuten, sieben Übungen: ein Laufspiel, zwei Sprungformen, eine Balance-/Koordinationsaufgabe, zwei Übungen zur Rumpfstabilität und eine zur Falltechnik. Es ersetzt das normale Aufwärmen, kostet also keine zusätzliche Zeit.
Dosis wirkt
Es gibt einen klaren Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Je öfter pro Woche das Programm läuft, desto größer der Schutz. Mindestens zweimal wöchentlich ist die sinnvolle Untergrenze. Nebeneffekt: Balance, Sprungkraft und Beweglichkeit verbessern sich messbar mit.
Ab 14: das Original
Ab etwa 14 Jahren wechselt man zum FIFA 11+ (Originalversion). Teams, die es mindestens zweimal pro Woche durchführen, hatten 30–50 % weniger verletzte Spielerinnen und Spieler. Die offiziellen Übungskarten gibt es kostenlos online (Link im Quellenteil).
05 Training aufbauen & steuern
Eine Einheit,
drei Teile.
Spielerisch aktivieren, dynamisch dehnen (in Bewegung). Hier sitzt das FIFA-11+-Programm.
Schwerpunkt der Einheit — Technik und schnelle Inhalte früh, wenn die Köpfe und Beine frisch sind.
Lockeres Spiel, ruhig ausrollen, kurzes Feedback. Den Abschluss positiv halten.
Belastung an Wachstum anpassen
Im Wachstumsschub werden Bewegungen vorübergehend „eckig" und unrund — das nennt sich adoleszente Ungeschicklichkeit und ist völlig normal. Kein Grund zu schimpfen: Technik geduldig wiederholen, Belastung in dieser Phase eher steuern als steigern.
Dehnen — wann was
Vor dem Training: dynamisch. In Bewegung durch den vollen Bewegungsumfang — Beinschwünge, Ausfallschritte, Anfersen, Hüftkreisen. Das bringt Muskeln und Nerven auf Betriebstemperatur und verbessert Sprung und Antritt nachweislich. Das FIFA-11+-Aufwärmen ist genau das.
Nach dem Training oder separat: statisch. Ruhiges Halten einer Dehnung (etwa 20–30 Sek.) verbessert auf Dauer die Beweglichkeit. Hier ist es gut aufgehoben — nicht als alleiniges Aufwärmen davor.
Statisches Dehnen — differenziert
Lange galt: statisches Dehnen direkt vor dem Sport mindert Kraft und Schnelligkeit. Neuere Übersichtsarbeiten relativieren das: kurze Halts (15–30 Sek.) im Rahmen eines vollständigen Aufwärmens schaden der Leistung nicht. Problematisch ist nur langes, isoliertes Dehnen als einziges Aufwärmen. Praktische Regel bleibt einfach: dynamisch aufwärmen, statisches Dehnen höchstens kurz und ergänzend.
Was Dehnen nicht leistet
- Es senkt das Gesamt-Verletzungsrisiko nicht — dafür ist das komplette 11+-Programm (Kraft, Balance, Technik) zuständig, nicht das Dehnen allein.
- Als Regenerationsmittel ist es überschätzt: Muskelkater wird durch Dehnen kaum geringer. Schlaf und Essen wirken mehr.
- Für Kraft- oder Beweglichkeitsaufbau ist gezieltes Training wirksamer als Dehnen.
Belastung & Erholung im Blick behalten
- Intensive Inhalte und Spieltage über die Woche verteilen
- Schlaf ist die wichtigste Regeneration — gerade bei Jugendlichen
- Mehrfachbelastung beachten: Schule, Verein, andere Sportarten
- Schmerzen, die bleiben, ernst nehmen — nicht „wegtrainieren"
06 Ernährung & Regeneration
Gutes Essen,
keine Pulver.
Sportlerernährung im Jugendbereich ist keine Wissenschaft aus Supplementen, sondern normales, ausgewogenes Essen mit etwas Timing. Der Grundsatz lautet „Food first" — echtes Essen vor Pulvern und Sportgetränken.
Etwa 30–60 Min. vorher eine leichte, kohlenhydratbetonte Kleinigkeit: Obst, ein Müsliriegel, etwas Brot. Große Mahlzeiten mit 2–3 Stunden Abstand.
Über den ganzen Tag verteilt Wasser. Schon vor dem Training gut hydriert ankommen. Bei normalen Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser völlig.
In den ersten ein bis zwei Stunden eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiß — füllt die Speicher und unterstützt die Muskulatur.
Problemlos abbildbar. Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Tofu, Vollkorn, Nüssen. Auf Eisen, Vitamin B12 und Kalzium achten — pflanzliches Eisen nimmt der Körper besser mit Vitamin C auf.
Kinder leeren ihre Speicher schneller
Jugendliche speichern relativ weniger Kohlenhydrate (Glykogen) als Erwachsene und ermüden dadurch schneller, wenn nicht nachgetankt wird. Kohlenhydrate über den Tag verteilen statt auf einmal. Während des Trainings braucht es nur dann zusätzliche Energie, wenn eine Einheit deutlich über 60–75 Minuten geht.
Verpflegung bei Turnieren
An langen Spieltagen kühle Getränke bereitstellen und zu regelmäßigem Trinken auffordern — Kinder trinken von allein oft zu wenig. Mitgebrachte Snacks: Obst, Brote, Riegel. Wir bieten am Spielfeldrand vegane und vegetarische Optionen an, mit einer Fleisch-Alternative daneben — so ist für alle etwas dabei.
Energydrinks gehören nicht hierher
Koffeinhaltige Energydrinks sind für Kinder und Jugendliche im Sport ungeeignet. Wasser und gutes Essen decken den Bedarf vollständig.
Quellen & Links
Stand Mai 2026. Fachgesellschaften und systematische Übersichten; Links zum Weiterlesen.
- FIFA 11+ Kids — Wirksamkeit (Systematic Review). Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2024. link.springer.com/article/10.1186/s13018-024-04876-9
- FIFA 11+ Kids — Verletzungsprävention (Meta-Analyse). Int. J. Environ. Res. Public Health, 2022. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9566496
- FIFA 11+ Kids — Wirkung auf motorische Leistung (RCT). PubMed, Rössler et al. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26508531
- Resistance Training for Children and Adolescents. American Academy of Pediatrics, 2020 (bestätigt 11/2024). publications.aap.org/pediatrics/article/145/6/e20201011
- Position Statement on Youth Resistance Training: 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 2014. bjsm.bmj.com/content/48/7/498
- Youth Athlete Development Models (LTAD, sensible Phasen) — Narrative Review. 2021. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8669922
- Sensible Phasen — kritische Einordnung. Übersicht zur Trainierbarkeit, 2026. gymbrotools.com — Sensitive Periods: A Critical Appraisal
- HIIT & Ausdauer bei jungen Athleten — Meta-Analyse. 2025. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12497894
- Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes. Nutrients, 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12430154
- Sports Nutrition for Youth — Handbuch für Trainer. Alberta Health Services. albertahealthservices.ca — Sports Nutrition for Youth (PDF)
- Practical Recommendations on Stretching — Delphi-Konsens. J. Sport and Health Science, 2025. sciencedirect.com — Delphi Consensus on Stretching
- Dynamic Warm-ups — Rolle für Leistung & Verletzungsschutz. Übersichtsarbeit, 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12034053